问题分析：腰椎锻炼操包括伸展、侧向弯曲、弯曲、转动。
1、伸展：将手指朝向前方，将尖端置于头部后方并向后弯曲，同时施加手部阻力以维持3秒钟，重复执行10次。
2、侧向弯曲：将手指朝向前方，并将其尖端置于耳部。将头部倾斜至肩部，同时施加手部阻力以维持3秒钟，重复执行10次。
3、弯曲：在额部头向前弯曲的同时，以手指施加阻力，使其朝向前方。保持三秒钟，进行十次重复。
4、转动：头部向前，指向颞部，尖端锐利。转头望向自己的肩膀，同时以手施加一定的阻力。此练习可使颈部肌肉放松和松弛。保持三秒钟，进行十次重复。
